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女生平板支撑多长时间算好?练习平板支撑注意事项
2022-11-29

平板支撑是我们现在生活中很多人都喜欢做的一项健身运动,有很多时候很多人都会很在意自己的身材,经常健身锻炼可以有效的减肥,那么女生平板支撑多长时间算好?练习平板支撑注意事项。

女生平板支撑多长时间算好

一般女生平板支撑最低限制是50秒,而男生是1分钟。当然,侧平板支撑最低时间还会少一些,男生为30秒,女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动,还有,其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。

平板支撑关键不在时间长短。其实,我们在练平板支撑时不要过分在意时间,时间长短并不重要,动作的准确性才是最重要的。

如果出现疲劳导致动作变形,应立即停止。大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼,并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当,很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。

当然,如果是在考虑动作又标准,身体也可以接受的基础上,平板支撑自然是做多一些效果更好。

练习平板支撑注意事项

平板支撑的动作要领

做平板支撑时应该注意,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,人的头,肩,背,臀以及腿部要保持在一个平面上,腹肌,盆底肌收紧,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

平板支撑一次做多长时间

刚开始做平板支撑的话,不用做太长时间,开始做20到30秒一组,每天做三到五组即可;时间长了可以稍微延长时间,一次大约在一分钟左右,经过锻炼,身体较好,核心力量较强的人群,可以控制在3分钟左右。

做平板支撑时注意保持呼吸

做平板支撑的时候一定要保持均匀呼吸,不能憋气,做完一组后坐下来深呼吸,用鼻子深吸一口气,然后吐气,一定要吐干净,深呼吸五次再继续做下一组。

平板支撑的错误姿势

腰部下塌,肘关节不在肩关节落点下,下背部过低;

臀部翘起过高是做平板支撑时最容易出现的错误姿势,这会导致腹肌无法得到锻炼;要真正锻炼到核心力量,背部一定要保持平坦,直到感觉到自己的腹肌从头到尾都在发力;

平板支撑的训练重点虽然是在腰腹以及臀部,但是头颈部位作为背部的延伸,也不能忽视,低头或抬头都是错误的姿势;

手与肩膀不在同一垂直线,耸肩,臀部塌下都是常见的错误姿势。

平板支撑姿势不当的危害

做平板支撑时动作不够标准,比如臀部上翘或者下沉、头部过度后仰或者前曲、身体歪斜等,这样不但健身效果不好,还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。长时间做平板支撑,如果听见关节发出响声,就要立即停止,继续坚持容易引起小关节错位,造成局部肌肉痉挛。

平板支撑主要锻炼哪里

平板支撑主要是核心肌群的锻炼,是一种初级的核心力量锻炼,,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。

核心肌群是指躯干深层肌肉群,锻炼核心肌群能促进腹肌训练以及全身锻炼的效果。

平板支撑可以瘦腿吗

平板支撑可以起到瘦腿的效果。

平板支撑可以塑造腰腹部、臀部和腿部的线条,在做平板支撑的时候结合踢腿和提腿的动作就可以使腿部得到锻炼,能够消耗腿部多余的脂肪,从而达到平板支撑也能瘦腿的目的。